Spor, sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için olmazsa olmazların en başında gelir. Vücudunuzdaki kaslarınızı geliştirmek, eklemlerinizin hareket kabiliyetini artırmak ve kalp başta olmak üzere organlarınızın çalışma kapasitesini koruyabilmek veya geliştirebilmek için düzenli spor yapmanız gerekir. Açık havada ya da spor salonlarındaki sportif faaliyetler için yeterli zamanı olmayanlar için evde spor yapmak da alternatifler arasındadır.
Evde spor yaparken bilinçli ve doğru tercihlerle vücudunuz üzerinde bölgesel hedeflemeler yapmak isteyebilirsiniz. Örneğin, evde bacak hareketleri yaparak bacağınızdaki kas dokularının sayısını artırabilir; bacağınızdaki bilek, diz gibi en önemli eklemlerinizi güçlendirebilirsiniz. Kendinize yaratacağınız küçük bir alanda, spor aleti kullanmadan yapabileceğiniz evde bacak antrenmanı için 3 basit hareketten oluşan listemize göz atın.
Squat Hareketi İle Alt ve Üst Bacağı Aynı Anda Çalıştırın
Bilinen en popüler hareketler arasında yer alan squat pozisyonu evde bacak kası geliştirmek için en ideal hareketlerden biridir. Kaslarınızı zorlayıcı olmasına karşı uygulaması kolaydır ve temel olarak herhangi bir hareket kullanmanıza gerek yoktur. 1 metrekarelik bir alan bu hareket için yeterlidir. Uygulama şekli bacaklarınızı kalça genişliğinde açtıktan sonra kalçanızı hafifçe geriye itin. Vücudunuzun üst bölümü dik olarak şekildeyken ellerinizi öne doğru düz bir şekilde uzatın. Bu pozisyondayken dizleriniz bükün ve uyluk kemiğinizin yere olabildiğince 90 dereceye kalacak şekilde oturur pozisyonda çömelin. Final pozisyonda geçirdiğiniz her süre, üst ve alt bacağın yanı sıra, kalça, karın ve sırt kaslarınızı çalıştıracaktır. Herhangi bir sakatlığa sebebiyet vermemek için kapasitenize oranla squat pozsiyonunuzdaki süreyi ayarlamaya özen göstermelisiniz.
Yan Plank Pozisyonu İle Daha İnce Bacaklar
Evde bacak inceltme hareketleri için en ideal pozisyonlardan biri de plank’tır. Spor yaparken yoğun bir performans sergilediğinizde kaslarınızı güçlendirir ve istemeden bacaklarınızın kalınlaşmasına sebep olabilirsiniz. Kaslarınızı güçlendirirken inceltmenin anahtarı ise kendi vücut ağırlığınız ile yapacağınız hareketlerdir. Plank pozisyonu da kendi ağırlığınız ile yapacağınız türden bir evde bacak egzersizi harekettir. Temel olarak yüzünüz ileriye bakacak şekilde, kollarınızı dirseklerden kırın. Dirseğiniz ve üzerine yan bir şekilde uzandığınız ayağınızın parmak ucuyla vücudunuzu kaldırın. Plank pozisyonunu uygularken kaydırmaz mat kullanarak hareketi daha konforlu bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
Böylece vücudunuz plank pozisyonu almış olacak. Ardından vücudunuz dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızın üzerindeyken üstteki bacağınızı bir pergel gibi dizden kırmadan yavaşça açıp kapatın.
Gücünüzün yettiği sayıda, dinlenerek ve yormadan tekrar edin. Sonrasında diğer ayağınız için aynı pozisyonu tekrarlayın. Evde bacak kası geliştirme hareketleri arasında her gün kolaylıkla uygulayacağınız yan plank sayesinde daha ince ve dirençli bacaklara sahip olabilirsiniz.
